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2016月3月12日更新

【全身痩せ】1回3秒でOK!体幹トレーニングで太りにくい身体になろう

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効果的な体幹トレーニングについて教えてください(大学2年生・女性)




「体幹トレーニングをしたら太りにくくなる…」なんてよく耳にしますよね。


でもそもそも、「体幹って何?」「なんだか難しくてキツそう」と感じる方も多いのではないでしょうか?


しかし実は優しい動きが多く、運動経験の少ない女性でも簡単にはじめられるのです。


今回は1回3秒!誰でも家で簡単にできる体幹トレーニングの方法をご紹介します。




1.体幹って何?


頭と手足を除いた胴体回りを「体幹」といいます。


主に、体の内側で骨や関節を支えている筋肉のことをさします。


背骨から骨盤、肩、胸、腰回りなどの筋肉や関節を動かし、相互にバランスをとりながらとトレーニングするのが「体幹トレーニング」です。




2.なぜ、体幹が大事なの?


体の中心で全身のバランスをとっている筋肉が体幹です。


体を動かすための、いわばメインエンジンとでもいえるところです。


そこの動きが悪いと、全身のバランスも悪くなり、腰痛や肩こりをはじめ、体のさまざまな部分で故障がおこります。


体の中心にある体幹を鍛えることで筋肉量が増え、結果的には基礎代謝を高め、さらに胴体回りだけでなく全身が痩せやすい体になるのです。


姿勢や骨盤の歪みを改善し、お腹まわりを引き締め、ヒップアップなどの効果もあります。


全身のスタイルアップにつながるのがポイントです!





3.体幹トレーニングの方法


簡単にできる3つのトレーニングをご紹介します。


ポイントは、筋肉に力を入れることよりも、体幹でバランスをとり体の重心を意識してコントロールすることです。


プランク フロントポジション


プランクとは「板」という意味。体の重心を意識して、一枚の板のような体勢をしっかり保ちましょう。




1.うつぶせになり、肩の真下にひじをつき、腕立て伏せをするような体制でカラダをキープ。


この時、頭からかかとまで一直線にすることが大事です。お尻が上がったり、お腹が下がったりしないように。

2.ゆっくり呼吸をして、1の体勢をキープ。3秒数えたら膝をついて休憩する。


その後、同じ動きを2~3回繰り返す。慣れてきたら回数を増やす。




プランク サイドポジション


1.横向きに寝てヒザを曲げます。


2.片方ヒジを床につき、もう片方の手は骨盤にそえます。


3.2の状態をキープしたまま骨盤を持ち上げる。ゆっくりした呼吸で3秒キープ。


ここでも、頭からかかとまで一直線を意識し、体が前後に倒れないように体幹で支えます。


左右おこないます。




ダイアゴナル


見た目よりもバランスをとるのが難しいポーズです。ここでも、体の重心を意識して体幹を鍛えましょう。


1.両腕と太ももが床と垂直になるよう四つ這いになる。頭からおしりまで板のようにまっすぐキープ。


2.手足を対角線上にあげて、一直線になるよう伸ばします。手のひらは横を、つま先は90度を意識して3秒キープ。


左右交互にして10セットおこないます。




ヒップリフト


主に腰から背中にかけて姿勢を保つトレーニングです。骨盤を整え、ヒップアップ効果も期待できます。


1.仰向けの姿勢から、お尻近くにかかとをおきヒザをたてる。両手は体側におく。


2.お尻を持ち上げ、呼吸をしながら3秒キープ。この時、ヒザが広がらないようにします。


これを数回繰り返します。


慣れたら、手をお尻の下で組んで胸を広げるとより効果的です。




いかがでしたか?体幹トレーニングは、ダイエットだけでなくたくさんの効果が期待できます。


慣れてくると、回数を増やしたり長くキープしたりすることで、さらに基礎代謝がアップ!


まずは1回3秒から、これを参考に無理なく毎日続けてくださいね。

2016年3月12日

written

by つぶつぶみかん


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