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2016月9月5日更新

休み明けは要注意!乱れた生活リズムを戻す6つの方法

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休みの間に夜更かしばかりしたせいで、生活リズムが完全に昼夜逆転しました…どうしても治らず困っています。
これでは1限にも出られません。正常に戻す方法を教えてください!(大学2年生・女性)

朝型の女性




夜遅くまで勉強したり、アルバイトしたり、友達と遊んだり…。


ついつい夜更かしをしてしまいますよね。


お疲れ様です。


しかし、ずっとその生活を続けていると学校や会社に行くようになった時に、起きられないばかりか、体にも悪影響を及ぼします。


今回ご紹介する生活リズムを戻す方法を参考に、朝型体質にシフトして下さいね。





夜型生活は不調を引き起こします


基本的に人間は昼間活動して、暗くなった夜は眠るようにできています。


仕事や遊びなどで夜更かしや、朝寝る生活が続くとリズムが乱れて夜眠れなくなり、いろいろな不調が起こります。


精神的に弱くなり、うつ病などメンタルに影響が出ます。怒りやすくなる人もいます。


他にも質の良い睡眠がとれず集中力が低下し、勉強にも身が入らない。
眠っている間に記憶は反芻されて定着するにもかかわらず、それが実行されず覚えられないなど。


体も疲れやすく、休んでも休んでもだるい、などの不調が出てきます。







生活リズム改善方法


寝る1時間前はスマホ・PCを見ない、操作しない


寝る1時間前になったら、スマホやPCを見ないようにしましょう。


スマホやPCからでるブルーライトを見ていると、脳が活性化して興奮状態になり眠れなくなってしまいます。




寝る前にカーテンを少し開けておく


朝日が入るように、寝る前にカーテンを少し開けて寝ましょう。


朝日を浴びていると自然と目が覚めます。朝日が、寝ている顔にあたるような位置だとなお良いです。




睡眠時間を6時間~7時間30分にしてみる


睡眠は長く寝れば良いというわけではありません。


眠りのサイクルは、深い眠りのノンレム睡眠と、浅い眠りのレム睡眠を90分ごとに繰り返します。


標準的な睡眠時間は、6時間から7時間30分位なので、ここを基準に、90分単位で、自分でパッと目が覚める時間を探してみてくださいね。




起きたら朝日を浴びる


朝はなるべく8時までには起きて朝日を浴びましょう。


自律神経に影響を与え、交感神経を優位にさせ、活気よく1日のスタートを切ることができます。




昼寝は寝すぎないように


昼寝の時間も気をつけましょう。


夜眠れないという人は、昼寝時間が長い人が多いです。


昼に1時間以上も寝てしまうと、さすがに夜も眠くなりません。


昼寝は10分~15分くらいにとどめておきましょう。


これ以上寝てしまうと余計に眠くなり、起きれなくなってしまいます。




睡眠時間をリセットする


これまで何を試してもダメな方は、ちょっと荒療治な方法をご紹介します。


1日寝ないでがんばって昼寝もせず、体を動かすような事をして過ごします。


そのうえで、次の日の夜、寝たい時間に寝ましょう。


ここまですれば、夜の時間には眠くなってくるはずです。






いかがでしょうか。


生活リズムを元に戻す方法をご紹介しました。


他にもいろいろありますので、ご自信にあった方法を、探してやってみるといいかもしれませんね。


最初のうちは夜型でもいいかもしれませんが、だんだん体がついていかなくなり辛くなってしまします。
また、夜更かしする原因は、日中の行動に満足感がなく、「このまま1日を終わらせたくない」という気持ちが無意識におこっているという説もあります。


ちょっと夜更かしをしても、悪循環を避けて早めに生活リズムを戻すようにしましょう。

2016年9月5日

written

by 悠裕


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