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2015月6月23日更新

明日に響いては困る!筋肉痛を急いで治す7つの方法

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久しぶりにサークルの試合に行ったら筋肉痛がひどいです。バイトがあるので早めに治したいのですが…(大学3年生・男性)


筋肉痛の男性

久しぶりに運動すると「あ~!がんばったな!」という満足感を得られる反面、その後は恐怖の筋肉痛がやってきます!

辛い筋肉痛で思うように体が動かなくなったり、生活に支障をきたしてしまったりと誰でも経験があるはず。

筋肉痛が続くと日頃の運動不足が原因かなと思ったり、年をとったせいかな~と思って落ち込んでしまったりして、せっかく運動を始めたのに辛い筋肉痛のせいで続かなくなってしまいます。

ここで、知っていて損はない筋肉痛の早い回復方法をご紹介いたしますね。

 

筋肉痛と乳酸



激しい運動のあと筋肉はかなり疲労しています。

そのまま放っておくと更に筋肉は疲れが取れぬまま固くなってしまうのです。

筋力を使う運動をしたあと疲労するのは、筋肉の収縮をストップさせてしまう疲労物質「乳酸」が体内に溜まるからなのです。

乳酸とは筋トレやウォーキングなど無酸素運動のとき、筋肉の中にあるエネルギー源「グリコーゲン」が乳酸を作り出し、逆に軽いジョギングなどの有酸素運動は「グリコーゲン」を分解する「酸素」をたくさん体内に取り込むので、体内に乳酸を蓄積しにくいといわれています。

 

軽く運動する



激しい運動をしたあとウォーキングや軽めのジョギングなど有酸素運動をすることで、血液の循環がよくなり体内に溜まった乳酸を蓄積しにくくなります。

運動後、体の様子を見ながら少し動かしてみることが筋肉痛を避けるためには必要なのです。

 

ストレッチ



辛い筋肉痛を避けるために必要なのはストレッチです。

運動をした後の筋肉は固くなっており、これにより血流が悪くなって痛みの原因となります。

それを揉みほぐすことで筋肉痛の痛みを防止する効果があります。

しかし、ストレッチは運動後いきなり始めてしまうと筋肉や関節に必要以上に負荷がかかるので、ストレッチを始める前には入浴などで体を適度に温めておくことをオススメします。

筋肉を酷使した下半身だけではなく、首、肩周り、腕など上半身の各部位も一緒にほぐしておくことが大切です。

 

運動後の入浴(温冷浴)



上記でも説明したように筋肉痛の原因は乳酸です。

これを体外に放出させるためには抹消血管(腕や足の血管)を広げる「温冷浴」が効果的です。

42℃くらいの熱めの湯に3分ほど浸かり体を温めます。3分経過したら冷水シャワーを1分程度浴びます。

心臓付近を冷水でいきなり刺激するのは危険なので、手足などの末端から浴びるようにしましょう。

このセットを3~5回繰り返し最後は冷水で終了です。

熱いお湯と冷水を交互に浴びることで、体内の毛細血管が伸縮し血液の循環を促し、よって新陳代謝がよくなり乳酸や老廃物などが対外に排出されやすくなるのです。

 

疲労回復に効果的な食事



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運動をしたあとは意識して「高タンパク食品」をとりましょう。

高タンパク食品は筋肉を作る大事な手助けをしてくれます。

高タンパクが含まれている食品といえば「肉・魚・豆類」です。

豆類は、納豆、豆腐、高野豆腐など低価格な商品が多いので積極的にとりましょう。

肉なら脂肪分が少ないムネ肉やささ身や、生姜は筋肉の鎮痛作用に効果があるので豚の生姜焼き、魚はマグロ・カツオがベストなのですが高価なためサバやサケがオススメです。

また、エネルギーの供給・貯蔵の重要な役割のビタミンB1(ウナギ、豚肉、レバー)、タンパク質をアミノ酸に分解し、体内に必要なタンパク質に再合成する役割のビタミンB6(にんにく、とうがらし、さんま)、乳酸の除去に効果的な亜鉛(レバー、カキ、大豆)も意識して摂取しましょう。

 

黒酢(クエン酸)



クエン酸は乳酸の生成を抑え分解し筋肉痛の回復に効果的です。

クエン酸が含まれている黒酢やレモン、梅干しなど食事のときか食後に摂取することがオススメです。

特に黒酢には乳酸の分解以外にも血行促進、新陳代謝量アップ、肩こり腰痛、冷え性改善など様々な効果があります。

黒酢が苦手な人は水で薄めたり食事のレシピに組み込んだりと応用が利くのでオススメです。

 

質の良い睡眠



何といっても睡眠は筋肉痛を回避する一番の回復方法です。

睡眠はただ寝ているだけのような感じですが、寝ているときに分泌される成長ホルモンは筋肉を発達させる働きと損傷を修復してくれる働きを担っているのです。

また、成長ホルモンは新陳代謝を活発化させて疲労を回復し免疫力を強化してくれます。

成長ホルモンの分泌が最も活性化するのは夜の22時~2時とされているので、運動した日は夜の10時に就寝して8時間睡眠を心掛けましょう。

 

いかがでしたでしょうか。

ただ闇雲に運動して満足して寝てしまうと、次の朝以降とんでもないことが起きるということです。

筋肉痛が辛いと歩くことも大変、日常生活も大変、色々と支障が出てくるのです。

運動した後はアフターケアをしっかりして早めの睡眠をとって体を休ませましょう。

2015年6月23日

written

by とらじろう


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