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2015月9月11日更新

不足しがちな鉄分がとりやすい♪簡単で栄養価の高いレシピ7選

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最近貧血気味なので、鉄分がたくさん取れるような料理が作りたいです。(大学2年生・女性)
最近、なんだか疲れやすかったり、貧血かなぁと心配になることはありませんか?
気づかないうちに鉄分不足になっているかもしれません。
鉄分は、動物性の食材に多いヘム鉄と野菜等に含まれる非ヘム鉄とで体への吸収率が違ったり、
たんぱく質やビタミン等、鉄分以外の栄養素と組み合わせることが大切だったりと、ちょっとした工夫も取り入れた方がいい栄養素です。
できるだけ効率よく摂取することができるような鉄分注目レシピを集めてみました。




レバニラ炒め

鉄分といえばまずはレバーから!
ちょっと苦手だと思う人もいるかもしれませんが、下処理をきちんとすることで克服できるかもしれませんよ。
ただし、レバーの摂り過ぎには気をつけましょう。

「絶品レバニラ炒め」出典 レタスクラブネット

マグロ納豆

貧血には鉄分だけではなく、タンパク質も大切です。
マグロは吸収率のよいヘム鉄、そして高タンパク低カロリーの食材です。
納豆にはタンパク質・鉄分はもちろん含まれるほか、血液を作る時に大切な「銅」が含まれることも注目なのです。

「マグロ納豆」
出典 E・recipe


牛肉とチンゲン菜の炒め物

牛肉の鉄分は吸収しやすいヘム鉄で、タンパク質も豊富です。
チンゲン菜は鉄分のほか、カロテン、ビタミンC・E、カルシウムも豊富で抗酸化作用もあるのです!
チンゲン菜以外でも、ほうれん草や小松菜など、緑の濃い野菜は栄養価が高いのです。

「激旨☆牛肉と青梗菜のオイスターソース炒め」出典 クックパッド




小松菜とひじきの白和え

小松菜もひじきも、たっぷりの鉄分の持ち主です。
小松菜は葉物野菜のなかでもトップクラスで鉄分を含んでいます。
また、カルシウムも豊富なのです。ひじきには食物繊維という魅力もあります。
豆腐を加えて更にパワーアップ!たんぱく質との組み合わせは大切です。「小松菜とひじき煮の白和え」出典 楽天レシピ




クラムチャウダー

あさりは鉄分だけでなく、これもまた貧血予防には重要とされるビタミンB12も豊富に含んだ食材です。
クラムチャウダーなら、ほっと一息つきながら、たくさんの野菜からにじみ出たビタミンもたっぷり摂れます。
こちらのレシピ、白味噌仕立てというところに惹かれます!

「お肌を潤す美肌クラムチャウダー」出典 フードソムリエ




ほうれん草のナムル

鉄分補給の野菜といえば、代表選手は、なんといっても、ほうれん草。
ごま油を使うことで、食欲をそそります。
もやし等も同様にナムルにして、ビビンバの具にするのもおすすめです。


「ほうれん草のナムル」出典 オレンジページnet





高野豆腐の肉巻き焼き

鉄分も豊富で、保存も効く高野豆腐。
使ったことが無い人も多いかもしれません。
難しいことなんて何もない、とても便利な食材なんですよ。
お料理で扱ったことはなくても、煮物で食べたことがある人は多いと思います。
煮物ばかりではなく、色々なアレンジにチャレンジして活用したいですね。

「梅しそ入り高野豆腐の肉巻き焼き」出典 楽天レシピ

いかがでしたか?
鉄分は、たんぱく質やビタミンと一緒に摂ることがポイントです。
体のためにも、お肌のためにも、積極的に鉄分メニューを取り入れたいものです。
まずは気になった素材から、どんどん試してみてはいかがでしょう。

2015年9月11日

written

by liliaapril


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