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2015月10月4日更新

これで1限にも間に合う!今日から試せる早起きのコツ5選

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朝が苦手でいつも1限の授業に遅刻してしまいます。どうやったらうまく早起きできますか?コツのようなものを教えてほしいです。(大学2年生・男性)

昔から「早起きは三文の徳」といいますが、なかなか簡単にできることではないですよね。



翌日に朝早くから用事があるときは、早めに寝るようにして頑張ってみますが、習慣にするのは難しい人も多いでしょう。


しかし、早起きすると気持ちが良いのは確かなこと。


どうしたら習慣にできるのか、コツをご紹介します。









早起きのメリット



早起きを習慣にするには、まずそのメリット知ることが、近道かもしれません。


どんな良いことがあるのでしょう。


朝市、モーニングサービスや朝食バイキング、スーパーの早朝セール。


海水浴、観光、山登り、スキー、ドライブなどのレジャーでも、道具等のレンタルの時間や施設のオープン時間等、15~16時頃で終了してしまうことも多いでしょう。


朝の起床がズレ込むと、一日の時間がどんどんなくなってしまうのです。


朝の使い方ですべてが決まってしまいます。









睡眠のメカニズム



気持ちよく起きるためには、質の良い睡眠をとることが大切です。


睡眠のメカニズムを知りましょう。


朝、起きてから休まないで脳を使っていると、15時間ほどでその機能が落ちてきます。


また眠りのホルモン「メラトニン」も朝の光を浴びて、15時間前後で体の中に分泌されてきます。


この二つの効果で、人間は目が覚めてから約15時間後くらいに眠くなるというメカニズムを持っています。


例えば、6時ごろに起きたら、21時頃に眠くなるということです。


また、睡眠はレム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い眠り)の2つに分かれてます。


これらが交互に1時間半くらいのセットとなり、脳を休息させています。


深り眠りのノンレム睡眠時は呼吸、脈拍、血圧などは安定します。


浅い眠りのレム睡眠時は覚醒時のような脳派が現れ、夢を見たり、眼球が動いたりしています。


成人の平均睡眠時間は7~8時と言われています。


4回繰り返した場合は6時間となり、5回繰り返すと7時間半となるので、だいたい5回繰り返すことになります。









眠りのホルモン「メラトニン」



朝の光を浴びて、15時間前後で体の中に分泌され、眠りに導くホルモンです。


メラトニンはトリプトファンというアミノ酸を原料に、セロトニンを経て合成されます。


トリプトファンは体内で合成することができないので食事からとらなくてはなりません。


トリプトファンを多く含む食品には肉や魚、納豆、卵などです。


これらの食品と、脳のエネルギー源になる糖質を朝食でバランスよくとるようにすると、太陽の光にあたってセロトニンが合成され、元気に活動することができます。


夜になると、このセロトニンがメラトニンに変換されて、ぐっすり眠れるのです。


そして朝、光を見ることで、脳がメラトニンを作るのを止めてしまうので、起きることができるのです。


これらのメカニズムを踏まえて、早起きのコツをご紹介します。









1.カーテンを少し開けて寝る



人間には、朝の光が目に入ると、その刺激が脳や交感神経に伝わって、目が覚めるというメカニズムがあります。


まぶたの上からでも光が交感神経を刺激し、目覚めの準備をするのです。


遮光カーテンで眠っていると、この目覚めの準備ができません。


目覚めをよくするには、カーテンを開けておく、またはレースのカーテンなどにして朝の光をとり入れましょう。









2.夜に強い光を浴びない



夜に強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制されて、睡眠のリズムが後退します。


コンビニの明かりなどは明りすぎるので、夜には行かないほうが良いでしょう。


夜の照明は白熱灯のほうが望ましいです。


部屋の電気も明るすぎないよう、「夜は暗くして快眠モード」にすることが大切です。









3.起きる時間を決める



起きたい時間を決めたら、できるだけ15時間前に寝るようにしましょう。


レム睡眠の時間帯を起きたい時間と合わせるように逆算します。


目覚まし時計もレム睡眠の時間帯にセットすると良いでしょう。


テレビがつくようにセットするのも効果的です。









4.ストレッチをする



筋肉を動かすことで、血行が促され目覚めやすくなります。


朝、目が覚めたら、布団の中で大きな伸びをして、手と足の指をグーパーするように広げてみましょう。









5.シャワーを浴びる



起きたときの身体は、身体の表面の温度は上昇してますが、身体の中の温度は下がっている状態です。


身体は起きていても、まだ脳が起きていない状態なのです。


少し熱めのシャワーを浴びて、身体を暖め、血行を良くしましょう。


夏の暑い時期は、寝汗を流してすっきりリフレッシュできますよ。









いかかでしたか?


早起きするためには、前の晩から準備をすることが大切です。


また決まった時間に眠り、決まった時間に目覚めるという習慣を身につけましょう。


決まった時間に寝れないという人は、寝る時間帯は日によって変わっても、起きる時間は毎日同じにしましょう。


そして、早起きできるようになったら、朝ごはんをしっかり食べるようにしましょう。


参考サイト   睡眠健康大学   やる気.com

2015年10月4日

written

by yoochin


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