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2015月10月2日更新

【男性向け】気になる所だけ部分痩せ!お腹を引っ込ませるおすすめダイエット方法6選

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最近おなかが気になります。ダイエット方法を教えてください。(大学3年性・男性)

©ejmc (改変 gatag.net)



最近、ベルトの上にお腹がポッコリ乗るようになってきたなど、お腹が出てきて困っている男性諸君。
このまま放っておくと、ネタボ街道まっしぐら…ということになりかねません。
手遅れにならないうちに、お腹を引っ込ませる方法を6つご紹介します。








原因

お腹が出てきた原因はなんだと思いますか?
美味しいモノの食べ過ぎ、運動不足、不規則な生活など、いろいろ考えられるでしょう。
まずは食生活や生活習慣を見直すことが大切です。



筋肉

お腹のまわりは骨がなく、筋肉で覆われています。
肋骨から下腹部あたりまで正面の筋肉は「腹直筋」。


脇腹の筋肉は「腹斜筋」
お腹のまわりを覆う腹筋の一番内側にある筋肉は「腹横筋」


これらの筋肉が衰えてくると、脂肪がついてしまいます。
余分な脂肪を溜めこまないためにも、これらの筋肉を鍛えましょう。





1.呼吸法

普段何気なくしている呼吸ですが、二通りあるのはご存知ですか?
胸でする浅い呼吸とお腹でする深い呼吸です。
深い呼吸の「腹式呼吸」は、筋トレやエクササイズ、ヨガなどに利用されています。


お腹の筋肉を意識して空気の出し入れをするので、内臓を刺激し、脂肪燃焼効果を高めます。
また自律神経のバランスを整えるので、リラックス効果もありますよ。
しっかりマスターして、普段の生活に取り入れてみましょう。


やり方

1.鼻からゆっくりと息を吸います。いっぱいまで吸ったら3秒止めます。
2.口から息を吐き出します。最後まで、しっかり吐き出します。



この呼吸法をちょっとエクササイズ風にしたものがドローインです
こちらのサイトに詳しいやり方が載っているので、参考にしてください参考サイト  40代がかっこいい体を作って自分の生き方を追求するブログ



2.食事

冷たい食べ物や飲み物は控えるようにしましょう。
内臓が冷えて、機能が低下するため、内臓を冷さないようにお腹に脂肪がつきやすくなります。


食べたものを消化する際に行われるカロリー消費は、1日のうちでも午前中に一番多く消費され、午後からは次第に少なくなり、夜は最も少なくなるといいます。
そのことをふまえて、朝食、昼食をしっかりとって、夕食は少なめにするといいでしょう。


代謝を上げるビタミンB群を摂るようにしましょう。
ビタミンB群を含む食品は、玄米や脂身のない肉、魚、豆、きのこ、緑の濃い野菜などです。
ほかにも海藻、ネバネバ食品、酵素が入った食品(キムチなど)もとるようにしましょう。


参考サイト  40代がかっこいい身体を作って自分の生き方を追求するブログ 食事



3.ながらダイエット

運動するのは面倒くさい、キツイと続けられない。
そう思って、なかなか取り組むことができない方もいると思います。
そういう方には、「ながらダイエット」をお勧めします。


例えば、お風呂に入りながら。
バスタブに両腕をのせて体を安定させたら、ひざを曲げ、お尻を支点にV字型になります。


1秒に1往復のテンポで自転車のペダルをこぐように足を動かします。
10回くらいやってみましょう。


他にも、座りながら、歩きながら、掃除しながら、電車に乗りながらなど、いろいろなところでできますよ。
参考サイト  長野茂のながら運動ダイエット







4.体幹トレーニング

体幹を鍛えると、基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができます。
そして、姿勢が良くなったり、基礎体力の向上も図れます。
体脂肪を減らす運動として効果的と言われています。


身体への負担が少ないので、運動が苦手な方でも続けられると思います。
こちらのサイトに詳しく方法が載っていますので、ぜひ参考にしてみてください。
参考サイト  オールアバウト 自宅で体幹トレーニング~腹筋編~







5.有酸素運動

ウォーキング、水泳、自転車、ジョギングなどの有酸素運動はメタボ対策にとても効果的です。
有酸素運動は、息が弾む程度の運動を20分以上続ける事で、脂肪燃焼効果があると言われています。


しかし暑い夏。外に出たくないという方もいるでしょう。
自宅でできる有酸素運動があります。


もも上げや踏み台昇降など、簡単なものです。
こちらのサイトに詳しく方法が載っていますので、参考にしてくださいね。
参考サイト  オールアバウト 猛暑日でもOK!室内でできる有酸素運動








6.レジスタンス運動

筋肉に負荷をかけて鍛えるもので、ダンベル、スクワット、腕立てふせなど、「筋トレ」といわれているものです。
これらの運動は有酸素運動のように酸素を取り込みながら時間をかけて行うのではなく、酸素を使わずに一時的にエネルギーを作り出して体を動かすために、無酸素運動とも言われます。


レジスタンス運動は、筋肉を刺激したり増やすための運動。
脂肪は筋肉で燃焼されるので、筋肉を増やせば燃焼する脂肪の量も増やすことができるのです。
筋肉の量が増えれば基礎代謝も上がり、有酸素運動をした時の消費エネルギー量も上がります。


椅子やダンベル(なければペットボトルに水を入れて代用)を使うトレーニングは、自宅でもできるでしょう。
レジスタンス運動を交えた1日5分のプログラムを提案しているこちらのサイト、参考にしてみてくださいね。


参考サイト  日経トレンディネット 1ヶ月でみるみる効果が出る 今年の夏こそ!メタボ腹を凹ます<速習講座>




いかがでしたか?
気軽にできそうな簡単なものから、ちょっときついものまで集めてみました。
まずはできることから始めて、続けることが大事です。頑張ってくださいね。

2015年10月2日

written

by yoochin


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