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2015月9月8日更新

腰痛に効く!今すぐできる簡単ストレッチ

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腰痛で悩んでいます。おうちでできる対策法があれば、教えてください!(大学3年生・女性)



腰痛に悩む女性




© sunabesyou - Fotolia.com




腰痛で悩んでいる方、特に女性は少なくないですね。
仕事柄不自然な体勢をしなければならなかったり、長時間座りっぱなしだったりすると、より慢性的になってしまいます。



自分の場合の原因を探り、日ごろから予防することにより、快適な生活を送りましょう。





腰痛の原因




私たちは腰の痛みをすべてまとめて『腰痛』と呼んでいますが、その原因や種類は様々です。
筋肉の炎症や骨の変形、神経性のものもあります。
女性はホルモンバランスの関係で、特に腰痛が出やすいようです。




また、日常生活での習慣で、運動不足の場合や体が歪んでいる場合などもあります。




腰痛を予防しよう




筋肉の強ばりは腰痛に繋がります。
適度に伸ばしたり縮めたりすることにより、筋肉の柔軟性を高めましょう。
体が温まっている状態だとより効果的ですので、お風呂上がりや運動後がおすすめです。
しかし体が温まっていなくとも、凝りを感じたときや休憩時間に軽くすることももちろん効果がありますので、積極的に日常生活に組み込みましょう。




※今現在痛みのある方は絶対に無理はせず、様子を見ながら行ってください。
※腰痛で病院などにかかられている方は、医師などに相談の上行ってください。




ストレッチの注意点





どのストレッチをする時も、以下の点は必ず守るようにしましょう。
腰痛を悪化させたり、効果を半減させてしまうことがあります。




・反動をつけない
・無理はしない
・呼吸を止めない
・自分のペースで毎日継続して行う
・異変を少しでも感じたら中止する






両膝かかえストレッチ





①膝を立て、仰向けに横になる




②息を大きく吸い込み、ゆっくり吐き出しながら、両手で両膝を胸に近付ける




③その状態で呼吸を止めずに10~20秒保つ




④息を吐きながら立て膝に戻す




⑤3回ほど繰り返す




※腰が弱っている人ほど、膝が胸に近づけられません。




痛くないところで止めても十分効果は得られますので、くれぐれも無理はしないでください。






片膝かかえストレッチ





①上記の両膝かかえストレッチの片足ずつバージョンです




※横にならずに、立ったままでもできますので積極的に取り入れましょう。




立ってする場合はふらついて倒れないよう、くれぐれもご注意ください。






膝かかえゆらゆらストレッチ





①上記の膝かかえストレッチの③の状態で、体を丸めて前後に軽く動かしてゆりかごのようにゆらゆら揺らす




②同じように今度は体を左右に揺らす




⑤目安としては上下5回、左右5回ですが、体調に合わせてください






上体反らしストレッチ





①床に腹這いになり、両手を床について上体を反らす




②そのまま10秒保ち、ゆっくり腹這いに戻る




③3回ほど繰り返す




※無理すると腰痛を悪化させかねません。両腕をしっかり伸ばすとかなり反りますので、心配な方はまず両膝を床について上体を反らしてみてください。






足踏み運動




①床に立ち、無理のない範囲でできるだけ膝を上げながら、その場で足踏みをする




②一分間に100回を目安に行いましょう




※同時に腕も大きく振ることにより、肩の筋肉もほぐすことができます





太ももの裏を伸ばすストレッチ




①床に座り、片足を前に出す




②もう一方の足の裏を、前に出している足の太ももに当てる




③息を吐きながら、前に出している足の上に上体を被せるように、体を前に倒していく




④30秒キープする




⑤片足一回ずつ行う






腰痛に効くストレッチは様々あり、必ずしも腰を動かす訳ではありません。
背中・太もも・お尻など腰に繋がっている筋肉を伸ばすことにより、結果的に腰痛が予防・改善されるものも少なくありません。
上記に挙げたストレッチはほんの一例ですので、ぜひご自分でお調べになり、ぴったりのストレッチを見つけるようにしてください。

2015年9月8日

written

by けい


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