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2015月6月23日更新

1日15分で細マッチョになれちゃうトレーニングメニュー

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好きな子に"なよい"って言われてしまいました。細マッチョになれる方法を教えてください。(大学1年生・男性)






自転車に乗る男性





女子憧れの細マッチョ



ボディビルダーみたいに筋肉もりもりでもなく、細いけど華奢に見えて脱ぐと実は筋肉が。そんな人たちが俗にいう細マッチョですね。


最近は華奢で中性的な感じの男性も増えていますが、やはり女子としては、憧れは細マッチョ。


頼りがいのない男子なんて嫌です。そんな細マッチョ。なれるならなりたいものですよね!


とはいってもきついトレーニングは続かないしジムに行くのもお金が高い。時間もない。


そんな方向けに今回は1日たった15分で細マッチョになるためのトレーニング方法を紹介したいと思います。


とはいってもそんな簡単にはいきません。


例えば腹筋が6つに割れるのは腹直筋という6つに割れた形をした筋肉が元々あって、表面に浮き出てくるからですが、実は男性の場合脂肪が少なければ自然に割れ目は出てきます。これを鍛えて筋肉を太くすれば6つの腹筋の出来上がり。


要するに一番大切なのは体脂肪を落としつつ鍛えることです。有酸素運動を中心に筋トレをすれば細マッチョになるのも夢ではありません。


でも15分でそんなにできるのか?残念ながらできません。有酸素運動と食事も大切です。




有酸素運動



運動する男性


有酸素運動は1日20分以上やって初めて脂肪を燃焼し始めます。それまでは糖分などから消費していくので20分は続けないとだめなのです。とはいえ、1日のついでトータルで考えればそんなに難しいことではありません。日常の行動をちょっとだけ見直せばいいのです。普段のエレベーターやエスカレーターを階段にしてみる。近場でも車やバイクで行っていたところを歩きか自転車で行ってみる。ガソリン代も最近高いので、エコにもなるし一石二鳥ですね。歯磨きをしながらかかとの上げ下げをしてみたり、ストレッチをしてみたり。身体が軽くなると動かすのも楽しくなりますから楽しくなりますよ。こんな風に有酸素運動は普段の生活の中に取り入れてやっていくと続けやすいし簡単です。




食事



低脂質・高たんぱく。よく聞きますね。野菜中心に赤身肉や魚中心の食事が理想的ですが、飲み会が続く時とかありますよね。ビールには油ものが合います。できるだけサラダや野菜を先に食べて食物繊維で余分な脂がたまりにくいように工夫して食べましょう。さらに普段の食事はインスタントかコンビニ弁当。これは高脂質で添加物も多く身体にもよくありません。最近コンビニでヘルシーメニューも出始めているようですが、やはり自炊が一番です。料理のできる男子。とても魅力的!!モコズキッチンに続け!


さて、前置きが長くなりました。やっと15分間のトレーニング方法に入りましょう。


大胸筋、胸板の辺りは筋トレすると逆にごつくなりすぎるので抑え目にします。


でも一番はやっぱり腹筋ですよね。6つに割れた腹筋。かっこいい~。


体脂肪の関係もありますが、筋トレはやはり大事です。




まずは基本の腹筋



仰向けに寝て膝を90度の角度になるようにする。手を頭の後ろで組み脇を締める。息を吸いながらおへそを覗き込むイメージで頭を持ち上げる。この時お腹に力を入れて引っ込めたままやるようにするとより体幹部の筋肉を鍛えることが出来ます。息は止めないように。持ち上げた状態で5秒キープ。息をゆっくり吐きながら頭をおろす。体を起こし過ぎると腰を痛めるので気を付けてください。目安としては自分がきつくなり始めてからさらに10回やるといいです。


これに慣れてきたら膝を90度の角度に保ったまま持ち上げてやるとさらに効果的です。


ただ腹筋ばかりやるとバランスが悪くなるので、背筋もきちんと鍛えるようにしましょう。うつぶせに寝て反動をつけないように上半身をそっていく。沿った状態で5秒キープ。この時手を背中側で組んで行うとより身体が持ち上がります。足が浮かないように注意しながらやりましょう。誰かに持ってもらったり、足首あたりを何かに引っ掛けて行うとやりやすいかもしれません。




次はスクワット



足先を外側に向けて肩幅よりも大きめに開く。頭の後ろで手を組む。ゆっくりと息を吸いながら腰を沈めていく。この時膝が前に出ないようにします。お尻を後ろに突き出すイメージで。膝が前に出ると膝や他の部分に余計な負担がかかって痛める可能性もあるので気をつけましょう。今度はゆっくりと息を吐きながら元に戻す。ゆっくり行うことと、息を止めないことが肝心です。


ここまでの二つで身体の大きな筋肉を使うので、より脂肪を燃焼しやすい身体にすることが出来ます。さらに体幹部を鍛えてみましょう。




体幹部を鍛える



四つん這いになります。手は方の真下。膝は足の付け根の真下に来るようにします。背中が落ちないように腹筋に力を入れてまっすぐに保ちます。右手と左足を地面と平行になるように伸ばします。その状態で10秒キープ。ゆっくり戻します。基本的に呼吸は力を入れる時に吸って抜く時に吐くようにします。今度は足を入れ替えて行いましょう。交互でも片方ずつでもいいので合計20回。


慣れてきたら手足を伸ばした後、一度膝と肘をお腹の下でくっつけてまた戻す。これを繰り返す。段々接地面を少なくしていっても負荷が上がります。膝で支えていたのを足の先だけにする。これは結構きついので慣れてきたら挑戦してみてください。




最後は腕立て伏せ



ご存知かもしれませんが、腕立て伏せは腕の開き具合によって鍛えられる場所が変わってきます。幅を広げて行うと大胸筋を中心に鍛えられます。胸板が薄い方はやると良いですが、上述したようにあまり鍛えすぎるとごついだけになってしまうのでご注意を。肩幅くらいで脇を締めて行うと上腕三頭筋が鍛えられます。たくましい腕。いいですね。


以上5種類のトレーニングをご紹介してみました。筋肉がつきにくい方はこれに加えてプロテインを飲むと良いでしょう。トレーニング後の30分間は成長ホルモンが活発に分泌されているのでこのタイミングで飲むのがお勧めです。筋肉を太くする用、減量用など様々なものが発売されていますので、華奢な方は筋肉を付きやすくする用のもの、脂肪が気になっている方は減量用など自分の体形や目的合わせて選ぶと良いでしょう。味もメーカーによってたくさんあり、個人的にはココア味が飲みやすくてお勧めですが、自分に合うものを探してみてください。



どうでしたか?脂肪を落とさないまま筋肉を付けてしまうとごついだけになってしまうので、有酸素運動を取り入れつつ筋トレを続けてみましょう。これであなたも細マッチョ!!

2015年6月23日

written

by omio26


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