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2015月3月20日更新

フルマラソン完走に向けて行うべきトレーニング5選

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フルマラソンに挑戦してみようと思っているのですが、フルマラソンを完走する為にすべきトレーニングを教えてください。






フルマラソン完走のトレーニング


© yo- - Fotolia.com


ここ数年、爆発的なブームとなって話題を呼んでいる「マラソン」。日本全国で様々なマラソン大会が催されたり、都心では皇居周辺を中心にランナーズステーションがたくさんオープンしたりと、ランニング環境も整ってきています。ですが、フルマラソンとなるとちょっときつそう・・・、完走できなかったら格好悪い・・・と尻込みしてしまう人も多いのではないでしょうか。


たしかにフルマラソンは大変そうに思えますが、しっかりトレーニングを積んで挑めば決して完走は難しいことでなありません!今回は、直距離走に効果的なトレーニング方法を5つご紹介します。




1 ランニング



フルマラソンに挑戦するのですから当然、走ることは必須項目です。しかし、ただ単に走ればいいというものではありません。長距離走に効果的なランニングにするためには、以下の3点を意識しましょう。

 外を走る



 最近はスポーツジムに通っている人も増えてきて、トレッドミルでランニングをする事が多い人もいると思います。トレッドミルは、天候に関係なく走りやすく安定した足場で、さらにスピードや傾斜もコントロールできるという利点はありますが、フルマラソンに向けてのトレーニングならば外を走るべきです。


なぜなら、実際の大会では外を走るわけですよね。大会のコースはフラットな道だけでなく、足場の悪いところもあれば、雨が降る事もあります。また、日本の大会は寒い冬に行われることが多いですよね。同じランニングといっても、トレッドミルでのランと、ロードワークでは実は全然違います。できればなるべく信号のない(止まらずに走れる)、適度にアップダウンのある道を選びましょう。大きな公園の中を回ると、信号もありませんし、自然の中を走っているようで気持ちよく走れそうですよね。皇居ランがフルマラソンの出場者たちに人気なのも、ノンストップで走れることと、アップダウンがしっかりとあるからなのです。




 インターバルトレーニング



 インターバルトレーニングとは、「10分全力で走って、10分ゆっくり走る」といった、急走と緩走を交互に繰り返すトレーニングです。フルマラソン完走に必要なトレーニングのうち、これは「心肺トレーニング」の部類に入ります。同じペースで走り続けるのも効果がないわけではないのですが、より早く心肺機能を高めるためには、このトレーニングが効果的です。




 ハーフマラソントレーニング



 ハーフマラソントレーニングといっても、何もハーフマラソンの大会に参加する必要はありません。週に1度でいいので、20キロ走りましょう。フルマラソンは42.195キロなので、持久力が大事です。持久力を養うためには、やはり日頃から長距離を走る癖をつけておくのが一番。ただ、10キロでは少し足りないので、20キロ走りましょう。20キロが余裕で走れるようになれば、完走できる日も遠くないはずです。



 

2 水泳



フルマラソンを完走するためのトレーニングなのに水泳?と思う方もいるかと思いますが、完走に必要なのは強靭な心肺機能です。水泳は、水圧のおかげで深い呼吸をしながら運動をするのに一番効果的なスポーツなので、水泳で心肺機能を鍛えましょう。心肺機能だけでなく、全身のバランスの良い筋力も付きますし、減量にもつながります。長距離走は太っていると膝に負担がかかったり、消費エネルギーも増えてしまって効率が悪くなるので、特に体重が重い人は水泳である程度減量する事も必要です。クロールで出来るだけスピードをつけて、最低でも毎回1キロは泳ぎましょう。

 

3 スクワット



 言うまでもなく、マラソンは足を使って走ります。なので、下半身の筋肉はしっかり鍛えておきましょう。スクワットなら、足全体と臀部まで鍛える事ができるので効果的です。しっかり腰を落として、膝を前に出しすぎないように気をつけて、毎日30回を3セットほど行いましょう。



 

4 体幹トレーニング



 体幹を鍛えるのはスポーツの基本中の基本。もちろんそれはマラソンも例外ではありません。体幹がしっかりすると、フォームも安定します。フォームが安定すると、楽に走れるようになるので長距離走のためには必須のトレーニングです。体がブレると、それだけ余計な力がかかったり、疲れやすくなります。


ゆっくりとした動きの腹筋や、四つん這いになって右手左足、左手右足を床と平行にする「スタビライゼーション」が体幹トレーニングとして有名ですよね。案外辛いですが、身体もひきしまって美しくなる上に走りも安定する、嬉しいトレーニングなので是非取り入れましょう。





5 精神力トレーニング



 フルマラソンは自分との闘いです。ただでさえ42.195キロは長いのに、ほとんどの大会ではゲートクローズといって、ある程度の時間が経つと中継地点が閉まってしまうので、ある程度の早いペースが要求されます(ハワイのホノルルマラソンはこの限りではありません。)。ランナーズハイで勢いよく走れたとしても、30キロを越えたあたりから足がガクガクしてきたり、息が苦しくなってきたり、本当に辛くなってきます。そんな時に、「絶対に完走する!」「絶対に目標タイムを切る!」という強い意志が大事になってきます。普段から「もう無理」「やっぱりやめよう」というあきらめ癖がある人は要注意です。日々のトレーニングを通して、「辛い事をやり遂げる精神力」を身につけましょう。一緒に走る仲間と励まし合ったり、トレーニング後のご褒美を用意しておくなどの工夫をしてみてもいいですね。



 

フルマラソンを完走すれば、確実に自分に自信がつき、人間的にもレベルアップします。友人切磋琢磨して共に挑戦する事で、友情の絆も深まりますし、とてもいい思い出作りになると思います。また、マラソンは生涯スポーツとして幅広い年齢の人々に親しまれる趣味なので、社会人になってからも気楽に続ける事ができ、マラソンを通じて新しい仲間との出会いもあるでしょう。頑張って完走して、この上ない達成感を味わいましょう!

2015年3月20日

written

by 佐藤錦


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