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2014月7月18日更新

ぽっこりお腹は便秘が原因かも!食物繊維の多い食品10選

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最近お腹がポッコリして困ります…どうすればいいでしょう…(大学2年・女性)


ぽっこり→すっきり、筆者の場合



「出すって大切ーーー!」というフレーズがありますが、筆者は子供時代から2〜3日に1度しかお通じがありませんでした。
どちらかといえば少食だったし、体調面でも問題はなかったし、それが自分のリズムだと思っていたのです。
ですが、息子がお腹にいた時のこと。筆者は、同じ時期が予定日の周りの妊婦さんより、明らかにお腹の膨らみが目立っていたのです。

もしかして、私だけこんなに出ているの⁉︎と驚愕して、助産師さんに尋ねたところ、「お腹の中に要らないものを溜め込んでるんじゃない?ちゃんと出してる?それって身体の不良債権よ!そんなもの育ててないで、赤ちゃんだけ育てなさい」と叱られてしまいました。
身体の不良債権。あまりの響きに頭がついていけませんでしたが、言われてみればいつの間にかお通じは4〜5日に1度になっていました(妊婦は便秘になりやすいです。ご注意を)。

はじめての便秘薬



その時にマグネシウムの錠剤を処方されましたが、便秘薬に手を出したことがなくて怖かった筆者。そこで始めたのが食事の改善。
多少の油を摂ること、起き抜けにお白湯を飲むこと、ヨーグルトを食べること。そして食物繊維を摂ること。それらを掲げて頑張ること2か月。
お腹は赤ちゃんが育っていたので分かりませんでしたが、お通じは2日に1回に!
そして驚いたことに、産後の方がお腹がぺたんこになりました。
まあ、出産直前に1mにまでなったお腹周りですから、皮が余りましたが。ああ、妊娠前にこのお腹になりたかった!

食事改善に取り組んでいた時期、筆者は人生でも稀なぐらい勤勉になっていたらしく、食べたものの記録が残っています。
野菜大好きなので、「これ以上に繊維を摂るのは、かなり意識的にやらないと無理」と思っていたようです。
さて、きっかけと実感した効果も書いたところで、意識的に食べていたものを10個、皆さんにご紹介しますね。

イメージ写真です。(写真は写真ACより) ちゃんと野菜を食べているのにスッキリしない、その理由は食物繊維の摂り方にあるのかも。(写真は写真ACより)

 

お掃除効果!不溶性食物繊維



食物繊維には不溶性と水溶性があります。
不溶性食物繊維には、腸の蠕動運動を活発にする効果があります。

ごぼう



言わずと知れた食物繊維の代表格ですよね。100g中6.1gが食物繊維。
食物繊維の量もですが、何より使いやすさが魅力。
きんぴら、煮物。豚汁やスープに入れたり、ごぼうサラダにしたりして、かなり食べました。
ごぼうサラダ以外はこんにゃくとセットで料理。ごぼうサラダは水菜や人参、ささみに蓮根、水煮大豆なども混ぜてたくさん食べました。バランスが取りやすくなるかな?と思って。
豚汁やスープは余った野菜の整理にもなります。

小麦ふすま(オールブラン)



1食分40gで12.9gの食物繊維。
出勤前の朝食に、オールブランを購入。筆者には食べにくかったのですが、フルーツグラノーラ(これは筆者には甘い)を混ぜて食べるとちょうど良かったです。
ただ、この方法だと40gは結構多くて食べられませんでした。

押し麦



100g中10.3gの食物繊維。
これは白米の20倍、玄米の3倍の量になるそうです。
さらにカルシウムも摂れて血糖値の上昇も緩やか!と聞けば当然取り入れますよね。
筆者は主にスープやサラダに入れていました。ミックスビーンズの要領で使った感じでしょうか。
もっと日常的に食べるなら、お米に混ぜて炊くという方法も。

小豆



100g中11.8gの食物繊維。
押し麦と一緒にスープに入れていました。食物繊維もですが、利尿作用があるので浮腫み対策にも。
ブルーベリーが目に良いと言われているのはアントシアニンが入っているからですが、小豆にも含まれています。
ただし、イソフラボンの過剰摂取が気になるので、たくさん食べたり大豆と一緒に食べるのはあまりオススメしません。

おから



100g中の食物繊維は10.5gです。
普通に具材と一緒に煮て食べるのも良いですが、ハンバーグに入れたり、ポテトサラダに混ぜたりしても美味しく食べられますよ。

納豆



100g中の食物繊維は6.7gです。
調理が要らないので、取り入れやすさは魅力的ですよね。
小豆のところで書いたように、イソフラボンの量を気にして、小豆と摂るのは避けておきました。

 

必ずセットで!水溶性食物繊維



食物繊維をたくさん摂っているのに、お腹の調子が良くない人はいませんか?
これは不溶性食物繊維ばかり摂っているせいかも。
不溶性食物繊維は便を硬くしてしまうので、なかなか出てこなくなるのです。
そこで摂って頂きたいのが水溶性食物繊維。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想的な割合は2:1です。
では水溶性食物繊維を多く含む食材を挙げていきますね。

りんご



ペクチンって聞いたことはないですか?それが水溶性食物繊維の一種なのです。
他にペクチンの多い食材はオレンジ、プラムなど。
ちなみに水溶性食物繊維の種類は他にグァーガム(樹皮や外国のお芋に含まれています)、マンナン、アルギン酸などがあります。

こんにゃく



そう、上に少し書きましたが、マンナンです。
こんにゃくゼリーで有名になった物質ですね。
ごぼうとこんにゃくが一緒に入った料理っていろいろありますが、こうしてみるととても合理的だと思います。

海藻類



昆布にわかめ、めかぶなど。
これらに含まれているのがアルギン酸です。お味噌汁や小鉢などでこまめに取り入れてください。

ネバネバ系野菜



オクラや山芋、モロヘイヤに納豆…。あのネバネバはムチンと呼ばれるものです。
そのムチンの主成分である多糖類が水溶性食物繊維です。
あれ?納豆って不溶性食物繊維が豊富なんじゃなかった?と思われた方、正解です。
納豆には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が2:1という、まさに理想のバランスで入っています。
ネバネバ系ではありませんが、同じようなバランスの食材にアボカドがあります。こちらも加熱不要なので取り入れやすいのでは?

 

いかがでしたか?
忙しい一人暮らしさんも、自分で作る機会のない実家暮らしさんも取り入れやすいよう、簡単な食材を中心に挙げてみました。
作らなくてもいい、買ったり外食したりする時だけでも、上記の食材を意識して選んでみてください。
整体やエステと違い、好き嫌いさえなければ今日から取り入れられるのが食事。
薄着や水着の季節、しっかり食べてお腹をスッキリさせませんか?

2014年7月18日

written

by citra


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