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2014月8月24日更新

上質な睡眠をとるために必要な7つのこと

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最近寝てもなかなか疲れがとれません・・・。同じ時間でも、睡眠の質を上げるにはどうしたらいいのでしょうか?(大学3年生 女性)


 

寝起きで目覚まし時計を見る女性

© miya227 - Fotolia.com

 

上質な睡眠とは



睡眠時間は心身共に回復の時間です。
眠っている間に、人の体は修復され、精神にも癒しの時間が訪れます。

上質な睡眠とは、この心身の回復がしっかりとできる睡眠のことです。

詳しい話は省略しますが、結論だけ言えば、
睡眠時間が短くても、スムーズな入眠と深い眠りを得られれば、心身の回復は可能です。

ここではすんなり深い眠りに入り、上質の睡眠をとるためのコツをご紹介します。

 

環境づくり



快眠のために適切な温度は32~34度と言われています。
ただし、これは室温ではありません。
寝具の中の温度、つまり眠りに入ろうとする体が直接、感じる温度です。

とはいえ、寝具の中の温度を調整するのはかなり難しいので、
室温の設定から眠りやすい環境を作りましょう。

外気温との差や空調機器、寝具との兼ね合いで、季節ごとに室温の適温はかわります。
夏は25~28度くらい。冬は15~20度くらい。
湿度は1年を通して50~60%が理想です。

窓の位置や空調の配置で、室内の温度は変わってしまいます。
カーテンなどを使って夕方の日差しを遮るだけでも、室内の気温は変わることを意識しつつ、
冷房や暖房を毛嫌いせずに、上手に利用して眠るための環境を整えましょう。

睡眠中、体温は下がるのが普通ですが、下がりすぎると深い眠りを妨げてしまいます。
冷房機器は入眠後1、2時間で切れるようにタイマーを設定するか、
高めの室温設定にしたうえで、室内の空気が循環するよう、扇風機などを併用しましょう。
このとき、風が直接、体に当たると必要以上に体温が奪われます。
あくまで、部屋の空気を循環させるだけにしましょう。

 

服装・寝具のポイント



体を強く締め付けた緊張状態では、うまく眠りに入ることが出来ません。
服装は、ゆったりと体を締め付けない格好であること。
また、寝返りの打ちやすい服装であることも、体に負担をかけないためには重要です。

寝具も、肌触りや枕の高さをチェックしましょう。
高さの合わない枕や、重すぎる布団は眠りを妨げることも。
場合によっては寝違えや体の凝り、悪夢の原因になることもあります。

前述の通り、良い眠りを得られる32~34度という温度は、寝具の中の環境です。
寝具の通気性や保温性は、眠りの質に影響するので、
季節や部屋の環境に合わせたものを、快適さ意識して選びましょう。

寒い季節には電気毛布や湯たんぽであらかじめ寝具を暖めておくと、よく眠れます。
ただし、電気毛布をつけたまま眠ってしまうと、寝具の中が暑くなり、
睡眠中、自然に起きる体温の下降や、覚醒に伴う上昇を妨げてしまうので注意。
使用は寝入り端だけにしましょう。

 

光に注意



人は真っ暗よりも、月明かり程度の明るさがあった方がよく眠れると言われています。

ただし、人工的な光は逆効果です。
窓から街灯やネオンの光が見えてしまうようであれば、カーテンなどで遮断しましょう。

また、眠るギリギリまでパソコンやスマホをのぞき込んでいませんか?
これらの電子機器から発せられるブルーライトは、交感神経を刺激し、
睡眠時に優位になる副交感神経の働きを妨げてしまいます。
眠る1時間前には手元からはなすようにしましょう。

 

音に注意



音もまた光と同様、まったくの静寂よりは、
ほんの少しの雑音(40デシベル程度)があった方が入眠しやすいと言われています。

好きな音楽などを小さな音量でかけると、リラックス効果がありますが、テンポには注意。
人間の心拍は、聞いている音楽のテンポに影響されることがわかっています。
睡眠時、下がるべき心拍数が上がっては、眠れるはずがありません。
どんなにあなたの好きな音楽でも、それがアップテンポなら、入眠には不向きです。
眠るときだけは、ゆったりとした曲を選びましょう。

極端な雑音が気になる場合は、耳栓も効果的です。
目覚まし時計の音が聞こえないのでは?という不安もあるかと思いますが、
耳栓と言えど、音を完全に遮断するわけではありません。
もちろん、音量は大きめにすることをお薦めしますが、目覚ましの音は聞こえます。
まずは、寝坊しても問題のない、休日前夜などに試してみましょう。

 

食べ物、飲み物からもリラックス



食事の後は、消化器官が活発に働くため、寝付きは悪くなります。
また、眠れたとしても、胃に食べ物が残った状態は、深い眠りの妨げになってしまいます。
食事はできるだけ、眠る3時間前までに終えましょう。
もし、どうしてもお腹がすいてしまった場合は、消化の良いものを選んでください。

また、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、
交感神経を刺激し、眠りを遠ざけてしまいます。
眠る前に取るのは避けましょう。

蜂蜜入りのホットミルク、ココア、ハーブティーなど、
リラックス効果のあるものがお薦めです。
ただし、ハーブティーの中には覚醒効果のあるものもあり、
逆効果になってしまうこともありますから、注意しましょう。

寝酒は入眠効果こそありますが、深い眠りは妨げてしまいます。
しかも、寝酒を飲むことに、人間の体は慣れてしまうため、
同じ効果を得るために次々に大量のアルコールを摂取することになります。
よい睡眠を取るという意味では、寝酒は決してお薦めできません。

 

体温を下げる



人間の体温は、眠りに入る過程で下がっていきます。
逆に言えば、上手に体温を下げることが出来れば、眠りに入りやすくなるのです。

とはいえ、平常の状態からいきなり体温を下げるとなると、
難しいうえに、成功しても冷え過ぎになってしまい、眠りには良くありません。
そこで、眠る前に少しだけ体温を上げ、
そこから安静にすることで、入眠に必要な体温の下降を得ましょう。

具体的には、眠る30分前までの、ぬるめの温度での入浴、
温かい飲み物を飲む、ヨガの簡単なポーズや、軽いストレッチもお薦めです。

ただし、ストレッチなどで体を動かす場合には、
やり過ぎに注意しなければなりません。
激しい筋肉トレーニングなどをしてしまうと、
交感神経が刺激され、眠れなくなってしまいます。
あくまで、リラックスして体を伸ばせる程度に体を動かし、
ほんのり体が温かく感じられるくらいを心掛けましょう。

 

寝る前の習慣を作る



身体的な準備のほか、眠りに入ろうとする心の準備も、入眠に影響します。
そこで、就寝前の1時間程度を目安に、同じ手順、同じ行動を習慣づけましょう。
眠る前のルーティンワークを作ることで、その手順に入ると、
脳が無意識のうちに「これから眠るんだ」と認識するようになります。

入浴する、歯を磨くなどの順番を決めるだけでなく、
分量を決めて本を読んだり、同じ音楽をかけたり、
直接、眠る準備に関係なくても、決まった行動をとると効果的です。
もちろん、読書などについては、眠くなったら途中で切り上げて構いません。

眠る前の習慣を作り、気持ちの面からも、上手に眠りに入りましょう。

 

コツはリラックス



以上を踏まえると、かなり上手に眠りに入ることが出来るようになるはずです。
とはいえ、気に掛かることがあるだけでも、人は眠れなくなってしまうものです。

どうしても眠れない場合は、無理に眠ろうとがんばらないこと。
眠らなければと焦ると、余計に眠れなくなってしまいます。
1度、寝具から出て、明かりはつけずに、薄暗いところで眠くなるのを待ちましょう。

上記も含め、良い眠りのコツはリラックスすること。
心も体も緩め、快適さを心掛けて、心地よい眠りにつきましょう。

 

2014年8月24日

written

by かずえ詠香


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