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2014月8月29日更新

最近、睡眠が浅くない?ぐっすり眠れる5つの方法

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最近眠れないのと眠りが浅い気がします。朝も疲れがとれずに辛いです。改善できる方法を教えてください。(大学3年生・女性)


睡眠

布団に入ってもなかなか眠れない、眠らなくちゃと思えば思うほど眠れなくてストレスがたまることってありますよね。

しかも次の日はやっぱり辛いことになるし…。

眠れない夜が続くと心身の疲労が蓄積してしまい、肌荒れや偏頭痛だけでなく思考力の低下、集中直の低下を招き、そして免疫力の低下に至るまでなど様々な悪影響が生じてしまいます。

ぐっすり眠るための方法を紹介します。

 

「寝る前にスマホやパソコンは見ない」



パソコンやスマホは脳を覚醒させ寝つきが悪くなる可能性がとても高いです。就寝直前の使用は控えましょう。パソコンやスマホを見ていると、どんなに面白くくだらない内容であって、どんどん脳は活動的になり、眠るということから離れて行ってしまいます。覚醒したままの状態ではいくら布団に入ってもすぐには眠れないのです。

スマホ

「眠る1時間前に入浴」



入浴は疲れをとるだけでなく、血行を良くして体温を上げるため、眠りやすい状態にしてくれます。しかし、湯船につかって、あまり時間をおかずに眠るのは寝つきが悪くなってしまいます。

眠りに入る時は、特に中心部の体温が下がります。眠くなると手足が暖かくなるのは中心部の熱を放出しているからなのです。温まりすぎていると体温を下げるのに時間がかかるため、寝つくまでに時間がかかってしまいます。

心地よい眠りにつくためには就寝の1時間前には入浴を終えるといいでしょう。

お風呂の温度は38℃~40℃のぬるめのお湯がおすすめです。熱いお湯だと体に負担がかかるだけでなく、熱い刺激によって体が目覚めてしまいます。ゆっくり体が温まる半身浴も眠る準備には効果的です。

 

「眠りをさそう香りに包まれる」



アロマオイルなどの中には心を落ち着ける効果があるものがあります。

眠る前に脳を興奮した状態からリラックスした状態にするためにアロマオイルやルームフレグランスなどを活用してみましょう。

アロマオイルの中には、脳を活動的にさせる、目を覚まさせる香りもあるのでリラックス効果の高い香りを選ぶようにしてください。

リラックス効果の高いアロマオイルは、ラベンダー、カモミールローマン、ローズ、イランイラン、スイートオレンジ、サンダルウッドなど。

自分が一番心地いいと思う香りを選ぶことが大切です。

スイートオレンジはオレンジの香りなので初めての人にもお勧めです。

アロマ

「ストレッチやヨガでリラックス」



ジョギングや筋トレなどの運動は昼間に行うことで、夜に眠りをもたらす効果はありますが、眠る前の激しい運動は興奮の神経である交感神経を刺激するため、眠気を遠ざけてしまい、逆効果です。体は疲れても、神経は目覚めている状態のためなかなか寝付けなくなってしまいます。

運動は眠る直前ではなく、就寝の2時間ほど前までに行うと効果的です。

おやすみ前には軽いストレッチやヨガなどを実践してみましょう。就寝前のストレッチやヨガは、筋肉のこりをほぐし、副交感神経にも働きかけて心身ともにリラックスモードに導いてくれるので質の良い睡眠を得ることができます。

ストレッチ

 

「眠りの環境を整える」



良質な睡眠を得るためには眠るための環境も大切です。

シーツなどのリネン類は、吸水性と通気性の良いものを選びましょう。また、パジャマもゆったりとした締め付けないデザインの肌触りのいいものを選びましょう。リネン類を清潔に保つことも大事です。体に直接触れるものなので、いい眠りを得るためには大切なことです。パジャマを変えたらぐっすり眠れるようになったという例もあるくらいです。

 

ほんのちょっと気を付けるだけで、良質の睡眠を得られるようになります。試していただきたいと思います。

2014年8月29日

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