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2014月8月25日更新

すぐ使える!緊張をほぐすシンプルな方法5選

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来週、ゼミでの大事な発表会があるのですが、どうしたら緊張をほぐすことができるでしょうか。(大学4年生・男性)


 

shouting and tired student girl with many book

© Tom Wang - Fotolia.com

 

 1 呼吸を整える



緊張している時は、交感神経が優位となっています。そこで、ゆっくりと鼻から空気を吸い、おなかを膨らませ、複式呼吸を行います。その際、吸った時の3倍くらいの時間をかけて、ゆっくりと口から空気を吐き出します(約15秒程度で吐きます)。

特に一定のスピードで吐くことが有効です。イメージとしては、目の前にローソクがあり炎が倒れているけど、消えない状態という感じの細くて長い一定の速度で息を吐くことが重要です。それを、3回ほど繰り返すことで、交感神経が落ち着き、副交感神経が優位になり、緊張がほぐれてきます。緊張して、交感神経が優位になっている時は主に胸で呼吸しています(胸式呼吸)。

もし、腹式呼吸と胸式呼吸が分かりづらい方は、おなか(おへその辺り)に手を当てて、そこが膨らむこととへこむことを意識すると、自然と複式呼吸になっています。仰向けに横になるか、椅子に座って行いましょう。

 

 2 温かい飲み物を飲む



温かいのみもので胃を温めます。これも副交感神経を優位にするためです。一般的に交感神経が高まっているときは、消化器系の働きも緊張していることが多いです。実際に、緊張やストレスで胃が痛くなったり、便秘や下痢になったりしますよね。

このような、内臓が緊張した状態をほぐしてあげることも有効です。その際、胃に優しいホットミルクやミルクティーが良いでしょう。熱い飲み物が苦手な方は、体温より少し温かい温度程度でも効果は十分あります。

 

3 ストレッチをする



ストレッチは、筋肉をほぐすためです。緊張していると筋肉もこわばっています。そこで、大きく胸を開くように息をして胸郭をひろげるストレッチをしましょう。どうしても、緊張すると肩が内側に入り、胸が閉じた猫背になりがちです。

これは、肩こりや緊張をさらに助長させてしまいます。そこで、これらを元に戻してあげるだけで、緊張はほぐれ、イキイキと自信も沸いてきます。プラスアルファで、胸と胸の間に手を当てて、円を描くようにさすってあげるのも効果的です。

ここには、ツボがあり、そのツボを開くことで、太陽からのエネルギーを取り込むこともできますので、有効的です。

 

4 湯船につかる



外出時には、難しいですが、湯船は夏でもつかるように心がけましょう。少しぬるめの36度~38度ぐらいが副交感神経をはたらかせるには理想的です。42度など、熱めのお湯につかってしまうと逆に交感神経が優位になってしまいます。気を付けましょう。

 

 5 アロマオイルでマッサージする(好きな香りを嗅ぐ)



⑤香りは、何より気分を安定する効果があります。一番は、お風呂上りに全身を自分の好きな香りのアロマオイルで末端から中心に向かうようにマッサージすることが理想です。

とはいえ、外出時には、なかなか難しいので、ハンカチなどに好きな香りを少し振りかけておき、疲れた時にそっと嗅ぐだけでも緊張をほぐすことができます。普段から、自分の好きな香りをいくつか知っておくと良いでしょう。

 

いかがでしたか?自分に合った方法で緊張をほぐしてベストコンディションを保ちましょう!

2014年8月25日

written

by ぽにょ


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