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2015月10月16日更新

睡眠不足の学生必見!睡眠の質を劇的に向上させる7つのコツ

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最近よく眠れなくて困ってます。睡眠の質を改善するにはどうすればよいですか?(大学1年生・男性)


睡眠


© blanche - Fotolia.com


「何時間眠れば良い睡眠がとれるのですか?」という質問がよくありますが、良質な睡眠は睡眠時間だけでは測る事ができません。9時間眠らないと日中眠くて眠くて耐えられないという人や、3時間の睡眠でも昼間問題なく生活できるという人まで様々だからです。


では、良質な睡眠とは何かというと、「布団に入ってスーッと眠れ、途中で目を覚ますことなく(1晩で1~2回のトイレはOK)、朝、爽快に起きられる状態」を言います。これは、自分の睡眠欲求が満たされて、熟睡感が得られた状態とも言えます。寝る前にリラックスして、緊張をほぐしながら余裕を持ってベッドに入る事が大切です。


では、睡眠の質を向上させる7つのコツを紹介します。










1.寝室の温湿度を快適に保つ。


部屋の温度を適切に保つ 湿度計
寝室の快適な温湿度は、夏季25~28度、冬季18~22度、湿度は50%前後だと言われています。
日本の夏は、気温のみならず湿度も高いので、発汗がしにくくなり、体温が下がらず、その結果寝苦しくなります。なので、冷房のタイマーをセットしたり扇風機を使ったりして、蒸し暑さを解消しましょう。


冬は、10℃以下になると、末梢血管が収縮して血行不良になり深部体温(身体の中心部の体温)が下がりにくくなり、寝付きが悪くなりがちです。そのため、湯たんぽや暖房によって、寝る前に室内を充分に暖めておく事が大切です。










2.食習慣に気をつける。



食習慣としては、まず、夜は、就寝3時間前までに食事をすませましょう。眠っている間は消化機能が低下するため、消化しないまま就寝すると、胃の消化不良で眠りの質が下がります。


覚醒作用があるカフェインやアルコールの摂取時間には特に気をつけましょう。


また、夏には、水分が多く身体を冷やす作用がある「きゅうり・トマト・すいか」を、冬には身体を温める働きがある「蓮根・ごぼう・大根」を積極的に食べましょう。
砂糖は身体を冷やすので、冷え性の人の場合は、甘い物を控える事も、睡眠の質の向上への近道です。










3.フットライトを活用する。



夜中に、何かで目が覚めてしまい、ついでに軽い雑用を済ませようとして、廊下の明かりを一気につけてしまうことはありませんか?


そのように明かりをつけてしまうと目がさえてしまい、再び横になっても、なかなか寝つけなくなってしまいます。
しかし真っ暗な中を移動するのは、足元が見えなくて危険ですよね。こういう時に活用したいのは、フットライトです。眼球が、強すぎる光を浴びてしまうと、メラトニンの分泌が妨げられてしまい、寝つけなくなったり眠りが浅くなってしまうのですが、フットライトなら位置的に、明かりが眼球に届きにくいため、そのような心配をする必要がないのです。










4.寝室の空気を綺麗に保つ。



寝室の空気を綺麗に保つことでも睡眠の質は向上します。朝起きたら窓を開け新しい空気を入れましょう。空気清浄機なども利用しながら、効果的に空気の流れを作ってあげましょう。また、寝室に植物を置くと空気を綺麗にしてくれます。夜に光合成を行うサンセベリア、アロエやラン、サボテンなどがおすすめです。










5.肌触りの良い寝具を使う。



肌に直接触れる寝具は、肌触りの良いものを選びましょう。夏には、肌に密着しないサラっとした素材を、それ以外の季節は、やわらかく肌に馴染みやすい素材を選びましょう。特にパジャマは、汗をしっかり吸ってくれて肌触りの優しい綿や、オーガニックコットンがおすすめです。










6.入浴を工夫する。



夜は38℃くらいのぬるめの湯に、半身浴で10~20分ほどゆったりと浸かりましょう。











7.適度に運動する。


適度な運動 ランニングをする女性
適度な運動も、睡眠の質を向上させる助けとなります。


運動することで、気分を落ち着かせるセロトニンやメラトニンの分泌が誘発されるのです。
夕方から宵の口までの間に、無理のない有酸素運動やストレッチなどをやるのがちょうどよいでしょう。







いかがでしたでしょうか。



どの方法も簡単にできるものばかりでしたね。




お忙しい方も隙間時間を見つけてぜひ試してみてくださいね!

2015年10月16日

written

by 恵めぐむ


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