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2015月2月25日更新

寝つきが悪い夜にすっと眠る方法

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最近寝つきが悪くて困っています。朝も早いですし、なんとかすぐに眠れる方法ってありませんか?(大学3年生 男性)

 


寝付き

寝つきが悪い夜ほどツラいものはありませんよね。

寝なくちゃ寝なくちゃと思えば思うほど、眠れなくなるものです。

寝つきが悪い夜にすっと眠れる方法があれば、

布団の中でうだうだしたり、考え事をしなくても済みます。

すっと眠れれば翌朝も気持ちよく起床できますよね。

そんな、寝つきが悪い夜にすっと眠れる方法を紹介します。

 

寝つきが悪い原因



何故、寝つきが悪くなるのでしょう。

原因は色々あります。

・ ストレスがたまって、自律神経が乱れ、興奮状態にある。

・ 体内時計が崩れている

他にも様々な理由で寝つきが悪くなることもあります。

 

自律神経の乱れとは



自律神経の中にある副交感神経と交感神経が上手く働いてない事を言います。

副交感神経が働いていると睡眠モードになります、つまり脳がリラックスしている状態。

交感神経が働いている時は緊張モード、つまり活動的、興奮状態を示します。

寝る前には副交感神経が働いている状態でないと、眠れません。

例えば、仕事や学校の事などで心配事がある、パソコンやテレビ、スマホや携帯を寝る前に見ていたり、

食生活の乱れ、運動不足、不規則な生活プレッシャーなどで交感神経が働き、緊張状態になり寝つきが悪くなります。

 

体内時計の乱れとは



英語では、Circadian rhythmsとかBiological clockなどと言います。

起きる時間がバラバラだったり、夜更かしをしていたり、昼間外に出ない、食事の時間が不規則、

時差ぼけや適度に体を動かしていないなど、様々な理由で体内時計が崩れます。

体内時計が乱れる事で、体が夜なのか昼なのか分からなくなってしまいます。

 

寝つきを良くする方法



アロマ



アロマセラピーなどでアロマを炊いたり、枕元に好きな香りを置いて眠気を誘う。

 

深呼吸をする



鼻から息を吸って、口から吐くをゆっくり数回行います。

口から息を吐くことによって体の休息モードが活性化します。

 

音楽を聴く



目を閉じて、クラシックやホワイトノイズなどの音楽を聴く

 

お風呂にゆっくりとつかる



お風呂から上がって体温が下がると人は眠くなります。

体を温めて、リラックスしましょう。

 

ストレッチやマッサージ



体をゆっくりとストレッチなどで、気持ち良い程度にほぐします。

 

体内時計を整える方法



早起き又は決まった時間に起きる



朝日の出てる時間に起床するようにしましょう。

朝起きたら、窓を開け、又は外に出て太陽の光を浴びましょう。

お天気が悪くて曇りの時などは外を見るだけでも同様の効果があるので、

起きたらカーテンを開け、外を見ましょう。

朝の日光は午後12時までに浴びるようにしましょう。

目に光を浴びると時計遺伝子に直接働きかけ、体内時計をリセットします。

時計遺伝子とは。

体内時計を動かしているのが時計遺伝子。

脳内の視交叉上核(しこうさじょうかく)という部分の細胞に存在している遺伝子です。

 

朝食や運動は起床後1時間以内に



食事や運動は体の体温を上げるので、体内時計をリセットするのに効果的です。

食事もたんぱく質を摂るようにしましょう。

時差ぼけの時も朝にお肉などを取ると効果的です。

 

昼寝も効果的



お昼寝をする時間があれな、15~20分のお昼寝を午後3時までにしましょう。

ベッドなどに入らず、座ったままでリラックスできる状態で昼寝をしましょう。

お昼寝をする事で午後の活力が生まれるほか、体内時計も整えられます。

 

夕食は8時ころまでに済ます



夕食の時間が乱れると体内時計が乱れます。

せっかく、朝リセットしても夜に乱れさせては意味がありません。

夕食のお誘いや飲み会などで乱れてしまいがちですが、

出来るだけ普段の時は8時までに済ませるようにしてましょう。

 

いかがでしたか?

これまでの事を踏まえると、体内時計を整え、副交感神経を働かせる事で寝つきが良くなるわけですね。

適度な運動、規則正しい食生活をする事で体内時計を整え、

副交感神経と交感神経のバランスを保てるのです。

飲み会や宴会、パーティなどで生活が乱れがちになりますが、

次の日の朝は頑張って早起きをして太陽の光を浴びて、リセットしましょう。

あとは、土日などに寝だめをせずに、睡眠時間にも気を付けましょう。

2015年2月25日

written

by ohgirl


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