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2014月12月16日更新

食事制限せずに痩せたい人におすすめの低カロリーなかさまし食材10選

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ダイエット中なので低カロリー食材を探しています。おすすめがあったら教えてください!(大学2年生 女性)


画像出典:cookpad

ダイエット中の食事と言うと、どうしても量を減らそうとしてしまいますよね。
だから空腹感が我慢できなくなって、ダイエット断念しちゃった、なんて経験ありませんか?
そこで活用してほしいのが、「かさ増し食材」です。

かさ増し食材と言うと、食費の節約と言う観点から注目されることが多いものです。
でも実は、食事の量を減らさずに上手にカロリーカットしてくれる、ダイエットの強い味方でもあるんです。

低カロリーでも食べ応えバッチリのお料理にしてくれる、オススメのかさ増し食材をご紹介します。

 

豆腐・おから



「畑のお肉」と呼ばれる大豆からできているので、お肉の代わりとして持ってこいです。
植物性タンパク質が豊富で、低カロリー、お財布にもやさしい食材です。

お好み焼きのタネに混ぜたり、餃子の具にしたり、グラタンに混ぜても美味しいです。
そして、おかずはもちろん、ダイエットスイーツも作れちゃうのが嬉しいですね。
パンやピザの生地にも使えますよ。

 

お麩



小麦のタンパク質であるグルテンからできているので、お肉の代わりにタンパク源として使えます。
煮物や鍋物、スープなどに入れると、水分を吸って膨らむので、とてもボリュームのあるメニューになります。
だし汁を吸わせてから衣をつけて揚げれば、お肉じゃないのに十分食べ応えのあるカツになりますよ。

細かく砕いてひき肉に混ぜると、ほとんど気付かないくらい馴染むので、ひき肉料理のかさ増しにも向いています。

 

もやし



低カロリーな上に、糖質・脂質の代謝を高めてくれるビタミンB2を豊富に含んでいます。
ごはん、麺類、炒め物、煮物など、主食でもおかずでも何にでも合わせることができます。
そして、シャキシャキした歯応えが満腹感を高めてくれます。

しかもお財布にもやさしい、節約の観点からもとっても優秀なかさ増し食材ですね。

 

キャベツ・白菜



葉物野菜の中でも、特にボリュームがあるのがキャベツや白菜。
シチューやカレーなどに入れたり、刻んで揚げ物に添えたり、焼きそばに混ぜたり、いろいろなお料理に使えます。
そして栄養価も高く、特に白菜は身体の免疫力を高めるのに貢献してくれます。

 

大根・レンコン



根菜類である大根やレンコンは、風邪の予防にも一役買ってくれる頼もしい野菜です。
大根は水分が多いので、かさ増し効果が高い食材。
「大根飯」にすれば、お米を減らしても十分に満足できるごはんになります。

また、生の大根には消化酵素であるジアスターゼが含まれ、消化を助けてくれます。
サラダや大根おろしなど、生で食べるのもオススメです。
レンコンはシャキッとした食感が食べ応えにつながりますね。
煮物や炒め物に使えるほか、細かく刻んだりすりおろしたりしてひき肉に混ぜても、違和感なく馴染みます。

 

きのこ



きのこは全般的に低カロリーで、食物繊維をたっぷり含んでいます。
歯応えがあるので、食べた時に満足感を得やすく、ダイエットに向いている食材です。
ひき肉の量を減らして、細かく刻んだエリンギやえのきたけを混ぜれば、
ハンバーグやミートボールも食べ応えを損なくことなく、上手にカロリーカットできますよ。

 

海藻類



ワカメなどの海藻類は、噛み応えがあるので満腹感を得やすい食材です。
低カロリーでありながら、不足しがちなミネラルを豊富に含んでいるのも嬉しいところ。
サラダやスープ、煮物などに足したり、ごはんに混ぜて炊いても美味しいですね。

 

寒天



低カロリー食材の代表とも言える寒天も、使い勝手のいいかさ増し食材のひとつ。
煮溶かして固めたものを細かく砕いて、ひき肉に混ぜたりして使えます。
お味噌汁に少し溶かしてとろみをつけるだけでも、萬福感が違いますよ。
もちろんお菓子にも使えるので、おやつ作りにも積極的に取り入れてみましょう。

 

こんにゃく・しらたき



これまた低カロリーで知られている食材ですね。
こんにゃくはある程度の大きさの塊のまま調理すれば、食べ応えのあるおかずになります。
炒め物や煮物に入れて、ボリュームを出してみましょう。

しらたきはその形状を活かして、パスタに混ぜたり、刻めばごはんに混ぜても違和感なく炊けるので、
炭水化物を減らすのにも使えるところがポイントですね。

 

春雨



水分を含むとかなり膨らむので、炒め物やサラダ、スープに足せばボリューム満点に仕上げられます。
ラーメンやおそばの代わりに、春雨を麺として食べることもできますね。
どんな味にも馴染み、食感もつるつると食べやすいので、いろいろなお料理に使えます。

 

 

 

いかがでしたか?

ちょっと意識すれば、普段のお料理にすぐに使える食材ばかりだと思います。
特に、お麩や海藻類、寒天、春雨など、乾物として長期保存できる食材は、常備しておくのがオススメ。
何となく調理に手間がかかりそうなイメージがあるかも知れませんが、使ってみるととても便利なんです。

ダイエット中のあなたも、かさ増し食材を上手に使って、空腹感とはサヨナラしちゃいましょう!

2014年12月16日

written

by 松葉


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