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2015月2月25日更新

自己流で大丈夫?「筋トレ」にまつわる7つの勘違い

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最近筋トレを始めたのですが、自己流なのでやり方が間違っていないか不安です。(大学2年生・男性)


上半身

皆さんは普段運動をしていますか?

何かしら特定のスポーツをしている人、全く何もしていない人、様々だと思います。

中にはトレーニングジムに通っている人もいるでしょう。

経済的な理由や時間的な理由でトレーニングジムには通っていないけれど、自宅でトレーニングをしている人もいると思います。

健康志向が強まっている昨今、筋トレで体を鍛えたり、ダイエットやシェイプアップすることはとても良いことです。

でも、勘違いをしていたり、間違ったやり方でトレーニングをしていたのでは意味がありません。

自己流の「筋トレ」において、勘違いしやすい点をピックアップしてみました。

 

適切な時間帯にトレーニングをする



1日24時間、常に時間が空いているわけではありません。

空いている時間にトレーニングをするのはベストですが、トレーニングには実は適切な時間帯があるのです。

トレーニングと食事には密接な関係があります。

「時間帯」という点においても同様です。

食事前の空腹な時にトレーニングをすると栄養不足から、筋肉をエネルギーとして消費してしまい筋肉が付きにくくなってしまいます。

トレーニングは食事後1〜1.5時間後に行うのがベストです。

 

プロテインに頼りすぎない



トレーニングをしている人でプロテインを活用している人は多いと思います。

プロテインの主成分はタンパク質なので筋肉を付けるには良いものです。

ただし、体をつくるという上で重要なのは「バランスの良い食事」です。

幸い日本には新鮮で美味しい食べ物が沢山あります。

基本的には普段の食事でしっかり栄養素をとり、不足分をプロテインやサプリメントで摂取するのが最も健康的な方法でしょう。

 

有酸素運動は筋トレの後



小・中学生時代の体育の時間を思い出してください。

だいたいが軽くランニングをしてから準備体操をし、実際の授業に入ると思います。

この流れから普段筋トレをする際も、有酸素運動→筋トレの順番で行っている人も多いはず。

しかしながら、本当は筋トレ→有酸素運動の順番が最適なのです。

筋トレの後に分泌される成長ホルモンの働きにより脂肪分解酵素の量が増加するので、そのタイミングで有酸素運動をすると脂肪の代謝が高まるからです。

 

最適な負荷と回数



ただ闇雲にトレーニングをしても意味がありません。

自分の筋肉をどうしたいのか、筋力UPか、筋肥大か、筋持久力か。

そういった点を考えて筋トレしなければいけません。

筋トレの一般的な目的である筋肥大を目指す場合、負荷はギリギリ8〜10回出来る程度がベストと言われています。

筋肥大を目指す場合に軽めの負荷で1度に何十回もやる必要はなく、効果は薄いのです。

 

鍛える箇所を意識する



皆さんはトレーニングジムに行ったことがありますが?

トレーニングジムは壁の大部分が鏡になっていることが多いです。

これは身なりを整えるわけでもなく、通っている人がナルシストな訳でもありません。

筋トレは鍛える箇所を意識するというのがとても大事です。

ただ単に意識するのも悪くないですが、筋トレ中に鏡に映った自分の筋肉を見ながらやることで、鍛える箇所を意識できるのです。

自宅でテレビを見ながら行う筋トレも良いですが、出来るだけ集中して行った方が効率は良いでしょう。

 

ダンベル運動は関節を伸ばしきらない



自宅で筋トレを行う際、最も一般的なのがダンベルを使った筋トレだと思います。

上腕二頭筋や大胸筋などを鍛える際にも最適な方法ですが、「縮める→伸ばす→縮める」という一連の動きの中で、伸ばした際に関節を伸ばしきってしまう人が多いです。

関節を伸ばしきってしまうことで、タンベルを筋肉で保持するのではなく、骨で保持してしまうからです。

また、関節への負担も大きく、怪我の原因にもなるので注意しましょう。

 

まずは外側よりも内側を



筋トレをやっていると、どうしても筋肉自体に目が行きがちです。

どれくらい筋肉が付いたか、どの程度負荷が増えたかなどです。

もちろんそういったことも大切ですが、筋肉を支える体幹も大切なのです。

いくら筋肉が付いても中身がヘロヘロでは意味がありません。

しっかりと芯を鍛えてから、外側の筋肉を鍛えるべきですし、そちらの方がより健康的です。

 

 

いかがでしたでしょうか?

筋トレというのはただやればいいものではありません。

正しいと思っていたことも実は勘違い、間違いという事は多々あります。

楽しく、時にはキツくトレーニングをするのですから、正しい方法で筋トレを行い、魅力的な体になってください。

 

 

2015年2月25日

written

by 越山若水


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