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2015月2月14日更新

今日の夕飯、何にしよう?バランスのいい献立の立て方5つのコツ

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自炊を始めたのですが、なかなか栄養バランスがうまく取れません。バランスのいい献立を考えるコツを教えてください! (大学1年生・女性)


バランスの良い献立のコツ

食事の内容は身体面、メンタル面に大きく影響します。バランスのよいメニューの食事は、病気を予防できたり、勉強がはかどったり…といいことばかりです。

「今日の夕飯、何にしよう?」と思ったら、ぜひ下記の5つのコツを参考に献立を考えてみてください。

 

1. 一汁二菜



主食の米やパンの他に、味噌汁や野菜スープなどの「汁物」、肉やお魚などのたんぱく質がメインの「主菜」、野菜サラダ、ひじきの煮物などの「副菜」をそれぞれ1点ずつ入れた献立にするとバランスがよくなるといわれています。

一人暮らしの人、時間のない人は「汁物」を野菜が入っているものにすれば、「一汁一菜」で「汁物」と「主菜」だけでも十分です。

 

2.「主菜」は良質のたんぱく質を



主菜はタンパク質

体の約15%は「たんぱく質」でできています。このたんぱく質は常に作り変えられているため、良質のたんぱく質をとることは大切です。

メインの「主菜」は肉、魚のほか、大豆や卵を使用したメニューでも大丈夫です。

 

3.「副菜」、「汁物」には緑黄色野菜や海藻を



副菜は緑黄色野菜

「副菜」として代表的なものは、わかめなどを使用した海藻サラダ、酢の物、温野菜サラダなどがあります。

「一汁二菜」の場合は、「副菜」は緑黄色野菜や海藻を使ったメニューにするといいでしょう。
「一汁一菜」の場合は、「汁物」をわかめの味噌汁や、ミネストローネなどの野菜がたっぷり入ったスープにするとバランスがよくなります。

「副菜」は「主菜」の2 倍の量が適当とされていることが多いですが、味噌汁や野菜スープの場合は多く摂りすぎると「塩分過多」になりますので、気をつけてください。塩分が気になる人は味噌汁やスープなどの「一汁」を1日置きにするといいようです。

 

4.主食はきちんととる



主食もきちんと

ダイエット中の場合は敬遠しがちな「主食」ですが、「主食」をとらない場合、「満腹」感を感じにくく、かえって主菜、副菜を多く食べ過ぎてしまったり、夕食後にお腹が空いてしまったりします。

成人の場合、夕飯のご飯の量は 150g - 200 g 前後が適当とされています。また、主食は精製された白米、白いパン、うどんよりも、玄米や、ライ麦パン、そばなどにすると腹持ちがよく、お腹が空きにくくなります。

ダイエット中の場合は、主食をとらないのではなく、主食の量が適当かどうかを気にするようにしてみましょう。

 

5.同じ食品ばかりを食べない



同じ食品ばかり食べない

毎日同じ食品をとらないようにしましょう。毎食主菜が「肉」ばかりであったり「魚」ばかりであったりすると、栄養が偏ります。

前日の夕食の主菜が「肉料理」だった場合には、次の日の夕食は「魚料理」、「卵料理」などにして、食材の偏りがないようにするとバランスがよくなります。

また、食材はできるだけ、その季節の「旬」のものを選ぶといいとされています。魚料理の場合は、春は「アジ」、夏は「イワシ」、秋は「サンマ」、冬は「サバ」など、その季節にとれる食材を意識してみましょう。

 

 

いかがでしたか?

20代でも栄養バランスの偏った食事ばかりしていると、勉強に支障がでたり、風邪をひきやすくなったり、成人病予備軍になったり…といいことがありません。

炭水化物ばかり、お肉ばかり、サラダばかり…という偏った食事をしている人は、今日からバランスのよい食事ができるように、上記の5点に気をつけてみてください。

2015年2月14日

written

by smiles


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